Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды – об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.
Фитбол – это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии
Что такое фитбол?
Fitball – это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём гимнастических упражнений. Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS – антивзрывной системой).
Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.
Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.
Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины
Врачи единодушно подчеркивают важность физической активности для беременных женщин, и комплекс упражнений на фитболе становится все более популярным. На первом триместре акцент делается на укрепление мышц и улучшение гибкости, что помогает подготовить тело к изменениям. Во втором триместре упражнения на фитболе способствуют улучшению осанки и снижению болей в спине, а также помогают развивать баланс. В третьем триместре акцент смещается на дыхательные техники и расслабление, что важно для подготовки к родам. Специалисты отмечают, что фитбол не только укрепляет мышцы, но и создает ощущение комфорта и безопасности, что особенно важно в этот период. Регулярные занятия под контролем врача или инструктора помогают избежать травм и обеспечить максимальную пользу для здоровья как матери, так и ребенка.
Преимущества этого вида гимнастики
Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?
Читайте также:
Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.
Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего восстановления уже состоявшихся мам после родов.
А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.
Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом
Противопоказания
Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.
- Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
- Высокий тонус матки у будущей мамы.
- Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
- Истико-цервикальная недостаточность и др.
Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.
Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя
Комплекс упражнений для беременных на фитболе становится все более популярным среди будущих мам. Многие женщины отмечают, что занятия на фитболе помогают улучшить осанку, снять напряжение в спине и подготовить тело к родам. В первом триместре упражнения способствуют укреплению мышц и повышению гибкости, что особенно важно в период гормональных изменений. Во втором триместре фитбол помогает облегчить дискомфорт и улучшить кровообращение, а также способствует развитию координации. В третьем триместре женщины отмечают, что занятия на фитболе помогают снизить уровень стресса и подготовить организм к родам, укрепляя мышцы, которые будут задействованы в процессе. Многие мамы подчеркивают, что занятия на фитболе не только полезны, но и приятны, создавая атмосферу расслабления и гармонии.
Как выбрать мяч для себя?
Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.
Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.
Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»
| Рост | Диаметр гимнастического мяча |
| 152 см и ниже | 45 см |
| 152-165 см | 55 см |
| 165-185 см | 65 см |
Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.
Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных
Упражнения на фитболе для беременных
Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.
Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.
В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление
Первый триместр
Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.
В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.
Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.
-
Читайте также:
Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»
Второй триместр
Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.
С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.
Видео «Фитбол. Тренировка беременных (II триместр)»
Третий триместр
Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.
В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.
Третий триместр – время, когда вы готовитесь к предстоящим родам
Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.
Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.
В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.
Видео «Фитбол. Тренировка беременных (III триместр)»
Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.
- Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
- На расслабление.
- Упражнения на фитболе по методике Кегеля.
Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?
Фотогалерея “Фитбол для будущих мам”
На растяжку и для укрепления мышц
- Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.
- Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем – вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
- Для мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
- Для мышц плечевого пояса. Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
- Для ягодиц и поясницы. Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
- Для мышц брюшного пресса. В положении сидя, обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано. А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.
Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны
На расслабление
Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.
Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.
Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками
Упражнения Кегеля
В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.
Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.
Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.
Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.
Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна
Что же представляют собой упражнения, в него входящие?
- Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
- Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
- На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.
Видео “Укрепление тазовых мышц. Упражнения Кегеля”
И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.
Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе!..
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно делать на фитболе беременным?
Растяжка Принять сидячее положение поверх мяча, после чего развести ноги и расставить стопы в разные стороны. Укрепление спины Как и в предыдущем упражнении, стоит сесть на мяч, опираясь на него ладонями. Укрепление бёдер Тонус для плеч Наклоны Растяжка спины
Сколько можно сидеть на фитболе беременным?
В этот период будущим мамам можно проявить наибольшую активность. Упражнения на фитболе для беременных во втором триместре направлены на укрепление мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. Длительность занятий увеличивается до 30–40 минут.
На каком сроке нужен фитбол?
Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок.
Как правильно прыгать на фитболе для раскрытия шейки матки?
Сядьте на фитбол, руки лежат на бёдрах, перед коленями, выполняйте движения тазом: вперёд-назад, влево-вправо, круговые движения по и против часовой стрелки. Упражнение расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий на фитболе обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. Это поможет убедиться, что у вас нет противопоказаний, и вы сможете безопасно выполнять упражнения.
СОВЕТ №2
Выбирайте фитбол подходящего размера: при сидении на нем ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, а стопы полностью касаться пола. Это обеспечит комфорт и стабильность во время упражнений.
СОВЕТ №3
Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь, особенно в первом триместре, когда ваше тело только начинает адаптироваться к изменениям.
СОВЕТ №4
Регулярно выполняйте упражнения на фитболе, чтобы укрепить мышцы спины и живота, что поможет облегчить роды и восстановление после них. Постарайтесь выделять время на занятия не менее 2-3 раз в неделю.
