Секреты упражнений для похудения после родов: с чего начать и как правильно делать

Вернуть стройность, подтянутость телу после такого сложного периода, как беременность и роды помогут специальные гимнастические комплексы. Эффективны некоторые асаны йоги, упражнения на фитболе, пилатес, плавание и другие виды спорта.

Фитнес после родов

Появление ребёнка — одно из самых ожидаемых, радостных и запоминающихся событий для женщины. Вместе с тем это также время колоссальных изменений и в повседневной жизни, и в организме. После родов многие сталкиваются с такими неприятными преобразованиями внешности, как обвисшая грудь и лишний вес. Также нередко ощущается недостаток энергии и выносливости, сонливость. Всех этих нежелательных изменений можно избежать, а если они уже случились, то исправить ситуацию. И сделать это поможет регулярная гимнастика, фитнес или любимый вид спорта. Но можно ли выполнять упражнения во время кормления грудью и когда начинать занятия? Какой вид фитнес поможет похудеть в такой особенный период жизни?

Врачи подчеркивают, что возвращение к физической активности после родов требует осторожного подхода. Начинать следует с легких упражнений, таких как прогулки или растяжка, чтобы не перегружать организм. Специалисты рекомендуют уделять внимание укреплению мышц пресса и спины, так как эти группы мышц часто ослабляются во время беременности. Важно также учитывать индивидуальные особенности: каждая женщина восстанавливается по-разному, и некоторые могут начать тренировки раньше, чем другие.

Врачи советуют постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий, прислушиваясь к своему телу. Не стоит забывать о правильном дыхании и технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Кроме того, важно сочетать физическую активность с правильным питанием, что поможет достичь лучших результатов в похудении. Регулярные консультации с врачом или тренером помогут составить оптимальную программу тренировок, учитывающую состояние здоровья и физическую форму после родов.

5 секретов, которые помогут похудеть после родов

Зачем нужны тренировки после родов

Занятия фитнесом после родов, конечно, при выполнении упражнений на регулярной основе, поможет женщине быстрее восстановиться эмоционально и физически. Положительное воздействие тренировок на организм проявляется в следующем:

• улучшают настроение и придают энергию;
• приводят к снижению веса;
• предупреждают обвисание груди;
• восстанавливают тонус мышц пресса;
• активизируют обменные процессы, улучшают кровообращение.

Тренировка поможет ускорить восстановление организма

Есть ли противопоказания к физической активности

Даже если вы себя чувствуете уставшей и разбитой, постоянно хочется спать и мало сил, это не является поводом для отказа от фитнеса. Это причина начать тренировки, если врач дал разрешение. Но в некоторых случаях они противопоказаны. К ним относятся:

• родовые травмы;
• хронические заболевания;
• кесарево сечение;
• сильное истощение организма.

Если нет противопоказаний, начинайте заниматься фитнесом через 6 недель после рождения малыша

Многие молодые мамы сталкиваются с вопросом, как вернуть форму после родов. В интернете можно найти множество советов и рекомендаций, но важно помнить, что каждый организм уникален. Люди делятся своим опытом, подчеркивая, что начинать нужно с простых упражнений, которые не перегружают мышцы. Например, легкие растяжки и прогулки на свежем воздухе могут стать отличным стартом.

Некоторые рекомендуют включать в рутину упражнения на укрепление мышц пресса и спины, но акцентировать внимание на правильной технике выполнения. Важно слушать свое тело и не спешить, ведь восстановление требует времени. Также полезно заниматься в компании других мам, что создает дополнительную мотивацию и поддержку. Главное — это регулярность и терпение, и результаты не заставят себя ждать.

Как быстро похудеть после родов: круговая тренировка [Супермамы]

Когда можно начинать тренировки

Самые первые упражнения разрешены уже через день после родов, если нет противопоказаний и самочувствие в порядке. Их частота, интенсивность должны быть минимальными. В это время нельзя делать упражнения, которые затрагивают мышцы живота и тазового дна. Темпы нужно наращивать постепенно. Но полноценные комплексы упражнений разрешены значительно позже. Рекомендации врачей по этому поводу достаточно просты.

1. Если роды были естественными, прошли без осложнений, то занятия разрешены через 1,5 месяца.
2. Если было сделано кесарево сечение, то в течение двух месяцев после операции занятия спортом противопоказаны.

Чтобы не навредить, важно учитывать следующие рекомендации.

1. Нагрузка должна быть постепенной. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше не делать его.
2. Нельзя делать резкие и слишком активные движения.
3. Несколько раз во время комплекса нужно делать перерывы, во время которых лежать на животе. Это поможет сокращению матки и позволит быстрее привести в норму мышцы живота.
4. Упражнения нужно начинать после кормления ребёнка.

Общеизвестно, что во время тренировок организм теряет влагу, которая так необходима для нормальной выработки грудного молока. Чтобы не навредить лактации, нужно пить маленькими глотками и небольшими порциями (до 100 мл за приём), но часто.

Во время фитнеса нельзя забывать о воде

Какой вид спорта поможет похудеть после родов

Хороший способ восстановить форму после родов — спокойные, но эффективные тренировки:

• йога;
• пилатес;
• упражнения на фитболе;
• специальные комплексы;
• плавание;
• лёгкая пробежка.

Поход в тренажёрный зал лучше перенести на время, когда малышу исполнится 6–7 месяцев, или хотя бы исключить упражнения с отягощениями. Кормящим женщинам не рекомендованы нагрузки, которые заставляют организм терять много жидкости. К ним относятся любые аэробные тренировки — быстрый бег, аэробика, активные танцы, степ и другие.

Если в комплекс упражнений входят прыжки или активные махи руками, то для предупреждения травмирования груди нужно заниматься в поддерживающем бюстгальтере. Но лучше совсем отказаться от таких упражнения хотя бы на первые полгода после родов.

Рассмотрим подробнее виды спорта, которые помогут похудеть после родов.

Плавание поможет маме восстановить фигуру после родов и полезно для малыша

Как похудеть при грудном вскармливании? Советы гинеколога-диетолога похудение после родов

Как убрать живот после родов — видео

Йога после родов

Занятия йогой после родов и при грудном вскармливании нормализуют эмоциональное состояние женщины, успокаивают, положительно влияют на сон, способствуют укреплению мышц бёдер, спины и груди. В самые первые дни после рождения малыша можно начинать тренировку. Сначала выполняют дыхательные упражнения, а примерно через полтора месяца уже приступают к работе над восстановлением мышц таза.

Во время выполнения асан дышать нужно по-особенному. Такой способ дыхания называют брюшным. Он тонизирует мышцы таза, матку и улучшает работу внутренних органов. Его принцип таков: во время вдоха воздухом заполняется сначала живот, потом он поступает по рёбрам, а после этого — в грудную клетку. При выдохе всё наоборот.

При грудном вскармливании можно выполнять динамические или статические асаны.

1. Наклоны — позы Саламба и Уттанасана способствуют нормализации гормонального фона и улучшают выработку молока.
2. Скручивания — позы быть Маричиасана I, Бхарадваджасана и другие полезны для тренировки косых и прямых мышц живота.
3. Прогибы назад — асаны Макарасана, Шалабхасана улучшают работу пищеварительной системы.
4. Тадасана, Гарудасана и Уттхита Триконасана помогут подтянуть мышца ягодиц и бёдер.

Саламба Сарвангасана

1. Лечь на коврик для фитнеса, расположив лопатки у его края, а голову — на полу.
2. Выпрямленные руки отвести за голову и на выдохе медленно подтянуть колени к груди, потом выпрямляя ноги отвести их за голову, а руки переместить за спину, создавая опору. Такое положение называется Халасана.
3. Снова согнуть в коленях ноги, потом поднять ноги вверх, выпрямляя их.
4. Подождать 2–3 мин и вернуться к положению Халасана.
5. Очень медленно опустить спину и ноги на пол и расслабиться.

Асана Саламба Сарвангасана способствует нормализации гормонального фона

Маричиасана I

1. Работаем с левой половиной тела: сидя, вытянуть ноги, согнуть одно колено, располагая стопу на полу близко к промежности.
2. Плечо вытянуть вперёд, дотрагиваясь подмышкой до голени.
3. Руку обвести вокруг бедра и обхватить талию. Сзади сцепить кисти или запястья обеих рук.
4. Повернув спину влево, задержаться на 15 сек, дышать равномерно.
5. Наклониться вперёд на выдохе и задержаться на полминуты.
6. Выполнить всё, но уже с правой ногой.

Маричиасана I улучшает работу пищеарительной системы

Шалабхасана

1. Лечь на живот.
2. На выдохе поднять верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками (также можно держать их за головой) и ноги. Мышцы ягодиц напряжены, ноги держать ровными.
3. Задержаться в положении как можно дольше.

Шалабхасана полезна для укрепления мышц живота и спины

Уттхита Триконасана

1. Широко расставить ноги, вытянув вправо левую стопу на 45 градусов, а правую полностью.
2. Руки параллельно полу, на выдохе наклониться вправо, опираясь правой рукой у внешнего края стопы.
3. Левую руку потянуть вверх и повернуть голову в сторону ладони.
4. Задержаться на полминуты, выполняя равномерные и глубокие вдохи-выдохи.
5. Сделать то же в другую сторону.

Уттхита Триконасана

Вьяграсана

Хорошая поза для женщин после родов — Вьяграсана. Она несложная, но эффективная, так как способствует укреплению позвоночника, потягивает мышцы живота и бёдер, ускоряет сокращение матки. Выполнять её нужно так:

• сделать вдох, встать на четвереньки;
• левое колено и подбородок одновременно подтянуть к груди, после чего сделать выдох;
• одновременно подтянуть голову вверх и левую ногу потянуть вверх и назад, делая вдох;
• упражнение делать левой ногой, пока не станет сложно;
• потом повторить те же действия для правой ноги.

Вьяграсана способствует укреплению позвоночника, потягивает мышцы живота и бёдер

Йога во время кормления грудью — видео

Тренировка с фитболом

Фитбол — это мяч для фитнес-тренировок, с помощью которых укрепляются мышцы спины, пресса, груди. Разнообразные упражнения с использованием этого гимнастического приспособления — это безопасный и действенный способ похудения после родов.

1. Скручивания выполняют сидя на фитболе. Руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнять верхнюю часть тела, скручивая корпус.

   Упражнение на фитболе

2. В том же исходном положении поднимать и опускать 1,5-килограммовые гантели.
3. Исходное положение не менять. Перекатьться так, чтобы фитбол оказался под спиной, а потом выполнять скручивания корпуса.
4. Прыгать сидя на мяче.
5. Лёжа, ноги на фитболе. Прогнуть спину, приподнять туловище вверх. Можно делать попеременно повороты в разные стороны со сгибанием ноги.

   Упражнения на фитболе укрепляют мышцы живота

6. Лечь на мяч лицом вниз, пальцы ног касаются пола. Руки отвести за голову. Поднимать плечи, прогнуть назад, при этом не напрягая шею.

   Прогибы назад на фитболе

Упражнения после родов для похудения при грудном вскармливании

Для тренировки мышц пресса в комплекс упражнений можно включить занятия на фитболе. Все описанные упражнения выполняют 8 – 30 раз в несколько подходов.

1. Подъём ног с фитболом в положении лёжа: зажать мяч между стоп, вдохнуть, подтянуть согнутые в коленях ноги к животу или поднять выпрямленными, опустить на пол на выдохе.
2. Откатывание мяча: стоя на коленях положить соединённые руки на мяч. На вдохе откатить его вперёд, вытягивая руки. На вдохе вернуться с исходное положение.
3. Перекатывания на фитболе со скручиваниями. Выполняют в положении сидя на мяче. Медленно переступая ногами передвинуть тело так, чтобы мяч оказался между лопаток. Выполнять скручивания в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения на фитболе — видео

Тренировка для пресса — таблица

Пилатес для кормящих мам

Пилатес тренирует мышцы малого таза, укрепляет позвоночник, формирует правильную осанку. Упражнения основаны на плавности и технике их выполнения, не требуют дополнительного инвентаря. Такая тренировка является статодинамической, и акцент делается на дыхании. Чтобы добиться эффекта, важно регулярно заниматься и не делать этого в усталом или истощённом состоянии.

Чтобы добиться эффекта, важно регулярно заниматься пилатесом

Пилатес для молодых мам — видео

Гимнастика для восстановления после родов от Синди Кроуфорд

Фитнес-программа, которую советует выполнять после родов Синди Кроуфорд, щадящая, доступная, эффективная. Её особенность в том, что тренировки идут с постепенным увеличением нагрузки. Программа состоит из трёх частей:

• вводная (10 мин) – выполняется первые две недели;
• 15-минутная программа — выполняется три недели;
• основной комплекс (40 минут) – выполняется столько, сколько хочется.

Для занятий понадобится:

• гимнастический коврик;
• гантели (0,5 кг);
• стул со спинкой;
• колода карт (для приседаний в основной части комплекса).

Тренировка Синди Кроуфорд интесивна, но безопасна для кормящих мам

Простейшая тренировка по методу Синди Кроуфорд — видео

Методика похудения после родов Джиллиан Майклс

Выполняется в течение десяти дней. Одна тренировка длится 20 минут и рекомендуется заниматься шесть дней в неделю. Комплекс отлично соответствует потребностям недавно родивших девушек:

• минимальная кардионагрузка;
• круговая тренировка с проработкой всех групп мышц;
• постепенное увеличение нагрузки.

Для восстановления в период кормления грудью подходит и ёще одна программа Джиллиан Майклс, которая называется «Hot Body, Healthy Mommy». Это три тренировки по 27 минут, включая заминку и разминку. Они направлены на проработку мышц верхней и нижней части тела. Это одновременно лёгкая силовая и аэробная нагрузка. Выполняется много выпадов и приседаний, а также упражнения для тонизирования мышц пресса и быстрого восстановления формы.

Для восстановления после родов подходит программа Джиллиан Майклс «Hot Body, Healthy Mommy»

Как видно, есть много направлений фитнеса, которые помогут женщине после родов и в период кормления малыша грудью восстановить красоту своего тела, подтянуть мышцы пресса, увеличить выносливость организма.

Вопрос-ответ

Как легко сбросить вес после родов?

Питаться сбалансированно Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи в день). Восполнить дефицит минералов и витаминов Восстановить гормональный баланс Заниматься спортом Делайте упражнения Кегеля Заботьтесь о лимфатической системе Используйте косметологические процедуры

Когда начинает уходить вес после родов?

Сразу после родов должно уйти около 7 кг – это вес ребенка и околоплодных вод. Оставшиеся 5 кг лишнего веса должны «расщепиться» самостоятельно в течение следующих 6-12 месяцев после родов вследствие возвращения гормонального фона к тем показателям, которые были до беременности.

Когда можно начинать делать упражнения после родов?

Гинекологи рекомендуют приступать к занятиям после родов, прошедших естественным путем, через 1, 5 месяца. Если были осложнения, использовались хирургические родовспомогательные методы — не ранее 3 месяцев. Важно соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузок.

Когда начинать послеродовые упражнения для уменьшения живота?

Рекомендуется подождать до 6-недельного послеродового осмотра у врача, прежде чем начинать групповую программу упражнений, возвращаться в спортзал или заниматься персональными тренировками. Готовы ли вы заниматься спортом, зависит от индивидуальных факторов, а также от любых послеродовых осложнений.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с легких упражнений. После родов вашему организму нужно время на восстановление. Начните с прогулок на свежем воздухе и простых растяжек, чтобы постепенно вернуть мышечный тонус и улучшить общее самочувствие.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Обратите внимание на свои ощущения во время и после тренировки. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите интенсивность или измените упражнения. Важно не торопиться и давать себе время на восстановление.

СОВЕТ №3

Включите в программу упражнения для укрепления мышц кора. Упражнения, такие как планка или легкие скручивания, помогут укрепить мышцы живота и спины, что особенно важно после беременности и родов.

СОВЕТ №4

Заботьтесь о правильном питании. Упражнения будут более эффективными в сочетании с сбалансированным рационом. Убедитесь, что ваше питание включает достаточное количество белков, овощей и здоровых жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению.