Человек, имеющий хороший сон, быстро засыпает и хорошо спит. Он просыпается бодрым, в прекрасном расположении духа. Однако далеко не все могут похвастаться таким сном. И дело не только в перегрузках и стрессах. Многое зависит от питания.
Жирная высококалорийная пища не приводит к хорошему сну. Пицца, слоеные пирожки, купленные в магазине и приготовленные на скорую руку полуфабрикаты, не соответствуют представлениям о здоровой пище, и не содержат необходимые для здоровья человека компоненты.
Как же составить режим питания, чтобы сон не стал проблемой, а организм получал необходимые ему вещества в достатке?
Режим питания перед сном
Начнем с завтрака. Недаром известная пословица гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Завтрак очень важен для организма человека. С него начинается день, следовательно, заводятся биологические часы до вечера. Не позавтракал, значит, не включил до конца свой организм. Завтракать желательно примерно в одно и тоже время, чтобы биоритмы были стабильными.
В течении дня тоже рекомендуется принимать пищу в определенные часы. Если вы на диете – соблюдайте ее. Если нет, питайтесь как обычно, но пусть питание будет полноценным: мясо, рыба. овощи, фрукты.
Ужинайте не слишком поздно. Если вы ложитесь спать в 23.00, то ешьте в 19. 00, за четыре часа до сна. Если пища довольно легкая, допустимо есть за 1,5 -2 часа до того, как вы отправитесь в постель.
Засыпать голодным не рекомендуется также, как на пустой желудок. Если требуется перекусить перед сном – сделайте это. Главное, чтобы пища не была жирной или с высоким содержанием калорий.
Медики отмечают, что некоторые продукты могут способствовать улучшению качества сна и облегчению засыпания. К таким продуктам относятся молочные изделия, богатые триптофаном, который способствует выработке серотонина и мелатонина. Например, стакан теплого молока или йогурта перед сном может оказать успокаивающее действие. Также врачи рекомендуют включать в рацион бананы, содержащие магний и калий, которые помогают расслабить мышцы и снизить уровень стресса. Овсянка, богатая углеводами, способствует повышению уровня инсулина, что также может способствовать улучшению сна. Не стоит забывать и о травяных чаях, таких как ромашка или мелисса, которые известны своими успокаивающими свойствами. Важно помнить, что правильное питание в сочетании с режимом сна может значительно улучшить общее состояние и качество отдыха.
Какие продукты рекомендуют для хорошего сна?
Чтобы хорошо спать, лучше употреблять продукты, содержащие определенные вещества и витамины.
Читайте также:
Полезные вещества и аминокислоты
Триптофан – аминокислота, необходимая для образования гормона счастья, серотонина. Она содержится в бананах, молочных продуктах, овсянке. Есть также в мясе индейки, финиках, бобовых культурах, орехах.
Из триптофана образуется серотонин – “гормон счастья”. Но он вырабатывается только днем, при солнечном свете. Ночью же триптофан перерабатывается в другое вещество – мелатонин, который приводит приводит к замедлению процессов, протекающих в организме. Благодаря ему появляется сонливость, снижается температура тела.
Это значит, что продукты, содержащие триптофан, рекомендуется употреблять в любое время суток. Днем – для счастья, вечером – для спокойного сна. Чтобы он усваивался лучше, хорошо добавлять еще и продукты, содержащие углеводы: хлеб, каши, фрукты, овощи.
Более «тяжелые» для желудка продукты рекомендуется есть утром, например, мясные продукты, горох, фасоль. На ужин лучше употреблять легкую пищу: творог, каши, овощи.
Чтобы хорошо спалось, на ночь лучше есть конфеты, пирожные, печенье. Из лучше не употреблять после 16 часов.
Не ешьте также только затем, чтобы заесть стресс, не имея чувства голода. Переедание ведет к лишнему весу и различным болезням.
Многие люди сталкиваются с проблемами сна и ищут натуральные способы улучшить качество отдыха. Продукты, обладающие снотворным эффектом, становятся всё более популярными. Например, молоко и мед часто рекомендуют как успокаивающее средство. Молоко содержит триптофан, который способствует выработке серотонина и мелатонина, гормонов, отвечающих за сон. Орехи, особенно миндаль и грецкие, также полезны благодаря высокому содержанию магния, который расслабляет мышцы и успокаивает нервную систему.
Чай из ромашки и валерианы считается классическим средством для улучшения сна. Эти травы помогают снизить уровень тревожности и способствуют расслаблению. Некоторые люди отмечают, что бананы, богатые калийем и магнием, также помогают им быстрее заснуть. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что помогает одному, может не подойти другому. Однако, добавив эти продукты в свой рацион, можно создать благоприятные условия для хорошего сна.
Витамины в рационе
Не менее важны для хорошего сна продукты, содержащие витамины B и D, некоторые микроэлементы, в основном, магний.
Витамины группы В необходимы для организма. В первую очередь это В1, В2, В5, В6 и В12. В1 и В2 получают, употребляя в пищу, шпинат, грибы, брокколи, картофель, хлеб. соевые бобы. С витамином В5 вообще нет проблем, поскольку он содержится практически во всех продуктах. Поэтому еще его называют патентованной (распространенной повсеместно) кислотой. Для усиления успокаивающего эффекта его хорошо сочетать с витамином U
-
Читайте также:
В6 и В12 – содержатся в мясе, яйцах, молоке, субпродуктах.
Витамин D также положительно сказывается на сне. Его источники – растительное масло, рыба, а также солнечные лучи. Так что солнечные ванны тоже необходимы.
Лучшие продукты, в которых содержится магний – это злаки и орехи. Их употребляют не только перед сном, но и в течение дня. В свежих фруктах и овощах тоже содержится достаточное количество этого вещества. Однако в них есть и фитин, который препятствует переработке магния организмом.
Для того чтобы получить достаточное количество этого вещества, нужно употреблять минеральную воду. Достаточно пить один-два стакана в сутки.
Воздействие напитков на организм
Чашка кофе утром бодрит. Вечером же она только мешает хорошему отдыху. Ваш сон во многом зависит от напитков и времени их употребления.
До обеда рекомендуется употреблять кофе, чай, колу. Но во второй половине дня от них лучше отказаться, как и от всех напитков, в состав которых входит кофеин: чая, (зеленого, кудин, мате) горячего шоколада.
В вечернее время рекомендуется пить простую воду, при желании возможно употреблять кефир, молоко, а также успокаивающие чаи на травах.
Употребление перед сном алкоголя категорически запрещено. От него стоит отказаться за три часа до того, как идти спать. Чем меньше вы пьете алкоголя, тем лучше. И вообще желательно на ночь пить меньше жидкости, чтобы ночью не просыпаться лишний раз, не вставать в туалет. Но тут многое зависит от организма. Если вам необходима жидкость, пейте сколько нужно.
Какие продукты способствуют приятным сновидениям?
При переедании, особенно поздно вечером, не исключено, что вам будут сниться кошмары. Во сне восстанавливаются ресурсы тела, перерабатывается информация, и наполненный желудок не лучшим образом влияет на эти процессы. В мозг поступают тревожные сигналы, которые всплывают как неприятные или кошмарные сны.
Более здоровое питание сделает сон спокойнее. Овощи, фрукты, творог, травяные чаи на ночь не только помогут хорошо засыпать, но и оградят от ночных кошмаров.
Топ 14 продуктов, которые помогут заснуть
После напряженного дня, наполненного стрессами, порой непросто уснуть. Чтобы ускорить процесс, одни люди слушают медитации, другие – принимают снотворное или успокаивающие препараты. Но далеко не все знают, что хорошо снимают стресс и усталость травяные чаи и некоторые продукты.
Продукты
Бананы. Калий и магний, которые содержатся в продукте, расслабляют мышцы, успокаивают нервную систему. Фосфор – восстанавливает ее. Триптофан, благодаря которому вырабатывается мелатонин, тоже приводит к успокоению и глубокому сну.
Виноград богат мелатонином, следовательно, положительно влияет на сон. Кроме того, в его состав входит калий и множество полезных микро -и макроэлементов. Небольшая кисть винограда, съеденная вечером, хорошо регулирует сон.
Геркулес. Овсяная каша особенно полезна перед сном. В ней содержатся белки и углеводы, которые перерабатываются в серотонин а затем в мелатонин, помогающий глубокому спокойному сну.
Киви. Фрукт относится к низкокалорийным и содержит витамины С и К. В его состав входят калий и фолиевая кислота. Киви улучшает работу пищеварительного тракта, уменьшает воспаление, а также значительно снижает уровень холестерина в крови.
-
Читайте также:
Мед содержит множество полезных для организма человека веществ: кальций, калий, медь, железо, фосфор, магний, натрий. Кроме того, в его состав входит орексин, который помогает преодолеть тревогу и быстро заснуть. Содержащиеся в меде фруктоза и глюкоза, быстро усваиваются, благодаря чему человек хорошо спит.
Морепродукты богаты триптофаном, который перерабатывается в серотонин «гормон счастья» и мелатонин – вещество, ведущее к хорошему сну. В них есть и еще необходимый для организма йод. Он поддерживает гормональный баланс и позитивно влияет на работу мозга. Морепродукты помогают противостоять стрессам, способствуют похудению.
Молочные продукты обладают хорошим успокаивающим эффектом. Достаточно съесть немного творога, и сон придет быстрее. Примерно такой же результат даст чашка теплого молока.
Дело в том, что в молочных продуктах в достаточном количестве содержится триптофан, который превращается в успокаивающий организм мелатонин. Плюсом является и содержание кальция. Он положительно влияет на восстановление нервной системы во время стресса.
Мясо индейки. Хотя на ночь есть мясные продукты не рекомендуется, мясо индейки является исключением из правила. В нем содержится не только триптофан, но и другие полезные микроэлементы: фосфор, калий, магний, железо. Калорий в нем немного, но мясо считается очень питательным.
Орехи. Практически любые орехи хорошо влияют на сон. Миндаль богат магнием, а значит, положительно влияет на расслабление мышц и способствует быстрому засыпанию. Грецкие орехи снижают стресс, улучшают работу сердца.
Рис (белый). В состав риса входит множество микроэлементов, фолиевая кислота, марганец, тиамин. Употреблять рис в пищу желательно за 2-3 часа до сна, так как он является продуктом, приводящим к быстрому насыщению и повышает содержание сахара в крови.
Рыба (жирная). В морской жирной рыбе содержатся Омега-3 жирные кислоты и витамин D. Поэтому она является средством от бессонницы. Самое большое содержание полиненасыщенных жирных кислот в скумбрии, форели, лососе, тунце.
Напитки
Вишневый сок. Если пить вечером сок, то лучше выбирать вишню богатую мелатонином и антиоксидантами. Особенно полезен ее сок людям с низким уровнем гемоглобина.
Ромашковый чай. Напиток не только поддерживает иммунную систему, него и обладает успокаивающим эффектом, оказывает положительное воздействие на нервную систему, очищает печень. Вместо ромашкового употребляют чай с жасмином, лавандой, мелиссой. Они также обладают успокаивающим эффектом и оказывают положительное воздействие на организм.
Чай с пассифлорой. Этот чай с древних времен пьют при бессоннице. Растение содержит большое количество антиоксидантов, в том числе, в том числе апигенин, который является антидепрессантом. Пассифлора снижает риск развития болезней сердца и повышает иммунитет.
Худеем ночью: что есть перед сном?
Если вы на диете, но перед сном хочется перекусить, следует употреблять в пищу низкокалорийные продукты, которые дают быстрое насыщение. В первую очередь это низкокалорийные продукты, которые хорошо усваиваются. Желательно, чтобы они переваривались не более 1,5-2 часа. К ним относят творог, простоквашу, кефир, мясо индейки, куриную грудку, запеченную рыбу. Гарниром могут стать картофель, свекла, морковь, фасоль, огурцы, помидоры, зелень.
Не возбраняется съесть небольшой кусочек хорошего горького шоколада. Сахара в нем немного, но достаточное количество антиоксидантов, дарящих хорошее настроение.
Перед сном хорошо есть фисташки без соли, миндаль, грецкие орехи. Но если вы худеете, то желательно обойтись без них, так как это высококалорийные продукты.
Быстро снимут чувство голода семечки тыквы, содержащие большое количество магния. Для этой же цели подойдут хурма, виноград, арбуз, бананы. Чтобы есть меньше, достаточно выпить за полчаса до еды стакан воды.
Почему есть перед сном вредно?
Если в ночное время у вас будет небольшое чувство голода, это только пойдет на пользу. Клетки, которые дают стрессоустойчивость, восстанавливаются именно в ночное время, во время сна. Нагруженный желудок, наоборот, мешает хорошо спать и работать организму правильно. Поэтому бывает трудно заснуть и появляется бессонница.
Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Легкое чувство города дает возможность применять накопившийся жир в качестве источника энергии, и он сжигается. Даже небольшой перекус незадолго до сна будет отрицательно сказываться на расщеплении жировых запасов.
Лучше есть небольшими порциями по 5-6 раз в день, чем большими 2-3 раза. Тогда перед сном вы в любом случае не съедите много.
Что и как есть перед сном: 5 правил
- Последний прием пищи заканчивайте позднее, чем за полтора часа до сна.
- Оставьте на утро жирную и калорийную пищу. Чем меньше будет углеводом и жиров, тем лучше.
- Старайтесь полноценно питаться в дневное время, но, если не получается, не ешьте вечером высококалорийную пищу, жирное мясо.
- Исключайте из вечернего рациона вредные продукты.
- Мед и кондитерские изделия тоже желательно исключить. Но если лишнего веса нет, допустимо съесть немного сладостей, благодаря которым в организм поступает глюкоза, она убирает чувство голода.
Больным сахарным диабетом лучше употреблять в вечернее время продукты с низким содержанием: молоко, кефир, сыр.
Заключение
Хороший сон во многом зависит от правильного употребления продуктов перед сном. Желательно, чтобы ужин состоял из продуктов, в состав которых входят триптофан, витамины и микроэлементы. Важно, чтобы продукты переваривались в течение полутора часов, не перегружали желудочно-кишечную систему, Тогда сон станет хорошим, уйдет бессонница.
Вопрос-ответ
Что съесть, если не можешь уснуть?
Бананы. Киви. Ромашковый чай. Миндаль. Грецкие орехи. Молоко. Мед. Вишня и натуральный вишневый сок.
Какие продукты помогают от бессонницы?
Основные источники триптофана – молочные и мясные продукты, бобовые и зерновые, орехи. Особенно богаты аминокислотой твердые сорта сыра, творог, какао, соя, миндаль, фундук, овсянка и цельнозерновой хлеб. Для детей теплое молоко с медом – идеальное снотворное, особенно после загруженного и тяжелого дня.
Какие продукты имеют снотворный эффект?
Вишня Это одна из немногих натуральных продуктов, содержащий в своем составе мелатонин, гормон, регулирующий биоритм. Мармелад Грецкий орех Миндаль Арбуз Тунец Белый рис Хлеб
Что поможет уснуть без снотворного?
Отказ от гаджетов перед сном, вечерние прогулки, недопущение дневного сна, принятие расслабляющих ванн перед сном.
Советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как шпинат, миндаль и черные бобы. Магний помогает расслабить мышцы и улучшить качество сна.
СОВЕТ №2
Употребляйте бананы перед сном. Они содержат калий и магний, которые способствуют расслаблению, а также триптофан, который помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин.
СОВЕТ №3
Не забывайте о травяных чаях, таких как ромашковый или мелиссовый. Эти травы обладают успокаивающим эффектом и могут помочь вам быстрее заснуть.
СОВЕТ №4
Старайтесь включать в свой вечерний рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось и семена чиа. Они помогают улучшить качество сна и поддерживают здоровье мозга.
